Как пользоваться Tare

Полное руководство по учёту питания в Tare. Аккаунт не нужен — просто установите приложение и начинайте записывать.

Tare — инструмент учёта, а не источник медицинских или диетологических рекомендаций. Подсказки по нутриентам и советы по усвоению носят справочный характер. Подробности — в условиях использования.

С чего начать

При первом запуске Tare проведёт вас через короткий первичный настройки: вес, рост, возраст, пол и уровень активности. По ним Tare рассчитывает BMR (базовый обмен веществ) и TDEE (суммарный дневной расход энергии), на которых строятся предлагаемые цели по калориям. Там же вы выбираете цель (снижение жира, поддержание, набор мышц или спортивная форма) и при желании задаёте целевой вес. Норма воды рассчитывается автоматически по массе тела (около 30 мл на кг).

После настройки вы попадёте в Дневник — это главный экран. Записывать еду можно сразу.

Вернуться к настройкам профиля и изменить цели можно в любой момент во вкладках «Профиль» и «Цели».

Дневник

Дневник разбит по категориям приёмов пищи. По умолчанию это завтрак, обед, ужин и перекус, но можно завести свои категории. В каждом разделе видно, что вы записали, и сколько там калорий.

Наверху — карточка калорий с полосой прогресса и разбивкой по макронутриентам (белки, углеводы, жиры). Цвета меняются по мере приближения к цели:

  • Приглушённый — вы заметно недобираете
  • Зелёный — идёте по плану или уже добрали до цели
  • Красный — существенно превысили (от 110%)

У каждой записи полная разбивка по макронутриентам (белки, углеводы, жиры, клетчатка) видна сразу, без нажатий. Свайп влево — удалить, свайп вправо — изменить.

Нажмите шеврон под макронутриентами, чтобы раскрыть клетчатку, сахар и закреплённые микронутриенты (железо, кальций, витамин D, витамин C) с процентом от дневной цели. Нажмите «Показать все микронутриенты», чтобы увидеть полную картину по 22 витаминам и минералам.

В дневнике также есть карточка воды и плашка веса с вашим текущим весом наверху.

Из меню с многоточием (⋯) открывается сводка за неделю и копирование предыдущего дня — быстрый способ повторить вчерашние записи.

Категории приёмов пищи

По умолчанию Tare раскладывает дневник на завтрак, обед, ужин и перекус. Вы можете завести свои категории под то, как вы едите на самом деле, — например «Перед тренировкой», «Второй завтрак» или «Поздний перекус».

Управлять ими можно в разделе «Профиль» → «Категории». Для каждой категории задаются:

  • Название — любое
  • Цвет — из готовой палитры
  • Значок — символ из набора SF Symbols
  • Диапазон времени (необязательно) — час начала и конца; в эти часы Tare будет сам предлагать эту категорию при записи еды

Категории переставляются перетаскиванием: порядок в профиле совпадает с порядком в дневнике. Всего категорий может быть до 12.

Чтобы изменить категорию, нажмите на неё. Чтобы удалить — свайп влево; Tare спросит, перенести её записи в другую категорию или удалить их.

Четыре встроенные категории (завтрак, обед, ужин, перекус) можно настраивать, но нельзя удалить.

Поиск продуктов

Нажмите «Добавить продукт» под любым приёмом пищи, чтобы открыть поиск. Там вас встретят несколько разделов:

  • Избранное — продукты, которые вы отметили звёздочкой для быстрого доступа
  • Недавние — то, что вы записывали в последний раз
  • Шаблоны — сохранённые шаблоны приёмов пищи, записываются одним нажатием
  • Рецепты — сохранённые рецепты, готовые к записи порции

Начните печатать, чтобы искать в базе USDA FoodData Central. В результатах видно название, источник и калорийность на 100 г с чипами макронутриентов (Б/У/Ж).

После первого поиска Tare кеширует продукты локально, поэтому повторный поиск того, чем вы уже пользовались, выдаёт результат мгновенно и без обращения к сети.

Сканер штрихкодов

Нажмите значок камеры в поиске продуктов, чтобы открыть сканер штрихкодов. Наведите камеру на штрихкод продукта или добавки — Tare найдёт его через Open Food Facts.

В сканере есть переключатель фонарика для тёмных мест и вариант ввести штрихкод вручную, если он повреждён или не ловится в фокус.

Если продукт найден, вы сразу попадёте на экран записи с заполненными данными о питании. Если нет, можно:

  • Искать вручную — вернуться к текстовому поиску
  • Добавить вручную — откроется обычная форма своего продукта с уже подставленным штрихкодом. Введите название и пищевую ценность. Продукт появится в разделе «Мои продукты» и будет мгновенно находиться при следующих сканированиях

Отсканированные продукты кешируются локально, так что тот же штрихкод в следующий раз обойдётся без обращения к сети. При удачном сканировании видоискатель мигает зелёным.

Сканер пищевых этикеток

При создании своего продукта нажмите «Сканер этикетки» в заголовке раздела с пищевой ценностью на 100 г — откроется камера. Наведите её на этикетку и сделайте снимок: Tare прочитает текст распознаванием прямо на устройстве и сам извлечёт калории, белки, углеводы, жиры, клетчатку, размер порции и четыре микронутриента, обязательных по требованиям FDA (витамин D, кальций, железо, калий).

Всё выполняется локально через фреймворк Apple Vision — ни один снимок никуда не загружается и не сохраняется. Фотография нужна только для распознавания текста и удаляется, когда вы уходите с экрана.

После сканирования откроется экран проверки, где можно:

  • Проверить и поправить любое распознанное значение
  • Переключиться между «на порцию» и «на 100 г» — если на этикетке указаны значения на порцию и распознан её вес в граммах, Tare пересчитает на 100 г автоматически
  • Переснять фото, если результат не тот

Нажмите «Использовать эти значения», чтобы перенести их в форму своего продукта. Любое поле всё ещё можно поправить перед сохранением.

Как получить лучший результат:

  • Нажмите на превью, чтобы навести резкость на текст этикетки, — особенно помогает на мелких этикетках
  • В слабом свете включайте фонарик
  • На iPhone 13 Pro и новее камера сама переходит в макрорежим для съёмки этикеток вблизи
  • Расправьте этикетку, если она на изогнутой поверхности, — распознавание станет заметно точнее

Запись приёма пищи

Когда вы выбираете продукт, открывается экран записи продукта, а на нём:

  • Поле количества с кнопками +/−, шаг которых подстраивается (1 г до 10 г, 5 г до 50 г, 10 г выше)
  • Выбор единиц (граммы, унции, мл или порция). Если выбрать «порцию», Tare покажет, чему она равна (например, «1 порция = 30 г»), по данным USDA или Open Food Facts
  • Выбор приёма пищи (уже подставлен по тому, где вы нажали «Добавить продукт»)
  • Живая панель питания, которая пересчитывается по мере изменения количества

Вся арифметика считается от значений на 100 г, поэтому смена единиц пересчитывает всё точно и автоматически.

Нажмите звёздочку, чтобы добавить продукт в избранное. Затем нажмите «Добавить», чтобы записать его.

Чтобы изменить готовую запись, сделайте по ней свайп вправо в дневнике. Количество, единицы и приём пищи меняются без повторного поиска продукта.

Свои продукты

Ваши собственные продукты идут впереди любой публичной базы. В поиске продуктов нажмите «Свой продукт» и введите:

  • Название и, если нужно, бренд
  • Размер порции и единицу
  • Пищевую ценность на порцию или на 100 г — белки, углеводы, жиры и, при желании, клетчатку. Переключателем можно вводить значения ровно так, как они напечатаны на этикетке. Калории считаются из макронутриентов автоматически или вводятся вручную

Можно добавить и данные по микронутриентам: нажмите «Микронутриенты», и откроется лист, где вводятся витамины и минералы. Это особенно полезно для добавок вроде электролитных смесей, где микронутриенты — вся суть.

Три способа попасть сюда

  • С нуля — для всего, что не нашлось
  • Из неудачного сканирования — когда штрихкод ничего не вернул, «Добавить вручную» открывает эту форму с уже привязанным штрихкодом
  • Из существующей записи — когда результат из базы неверен: создайте из него свою копию, поправьте числа и сохраните штрихкод

Почему важен штрихкод

Поиск по штрихкоду сначала проверяет ваши продукты — раньше Open Food Facts и раньше USDA. Поэтому, привязав штрихкод к своей версии, вы получаете свои числа при каждом следующем сканировании этого продукта — навсегда и только у себя. Никуда ничего не отправляется. В текстовом поиске свои продукты тоже стоят выше записей USDA.

Это и есть решение обычной беды баз, наполняемых пользователями: неверные записи, отсутствующие микронутриенты, размер порции, которым никто не пользуется. Вы исправляете это один раз.

Свои продукты живут в разделе «Мои продукты» вкладки «Еда», их можно изменить или удалить в любой момент. Синхронизируются через iCloud, как и всё остальное.

Рецепты

Откройте вкладку «Еда» и переключитесь на сегмент «Рецепты». Нажмите «+», чтобы создать новый рецепт.

В конструкторе рецептов:

  1. Дайте рецепту название и, если нужно, заметки
  2. Добавьте ингредиенты через поиск по базе продуктов
  3. Укажите количество каждого ингредиента
  4. При желании введите вес готового блюда — если оставить поле пустым, Tare возьмёт сумму весов сырых ингредиентов

Рецепт показывает живые итоги (всего калорий, белков, углеводов, жиров) и значения на грамм (ккал/г, белки/г и так далее). Это особенно удобно при готовке впрок: введите общий вес готового блюда, а потом записывайте порции, взвешивая свою тарелку.

Чтобы записать порцию, откройте «Добавить продукт» в дневнике и выберите рецепт из списка: введите вес в граммах, выберите приём пищи — и перед нажатием «Добавить» вы увидите живой предпросмотр макронутриентов.

В каждом разделе есть строка «Микронутриенты»: нажмите её, чтобы увидеть витамины и минералы на весь рецепт, на 100 г или на порцию.

Рецепты можно менять и позже — добавление или удаление ингредиента автоматически пересчитывает все значения.

Шаблоны приёмов пищи

Если вы регулярно едите одно и то же, шаблоны позволяют записать это одним нажатием вместо добавления каждого продукта по отдельности.

Как создать шаблон:

  • Откройте «Еда» → «Шаблоны» и нажмите «+»
  • Или в дневнике нажмите меню раздела (⋯) у любого приёма пищи и выберите «Сохранить как шаблон» — шаблон сразу заполнится записями этого приёма

В конструкторе шаблонов дайте ему название и добавьте продукты через поиск по базе. У каждой позиции видны размер порции и питательность, а внизу — живые итоги (калории, белки, углеводы, жиры).

Как записать шаблон:

  • Найдите шаблон в поиске продуктов (он в разделе «Шаблоны», избранные сверху) или в «Еда» → «Шаблоны»
  • Перед записью можно изменить количество отдельных позиций или исключить их — например, пропустить тост, но оставить яйца
  • Выберите категорию приёма пищи и нажмите «Записать приём пищи»

Записи из шаблона появляются в дневнике сгруппированными под сворачиваемым подзаголовком с плашкой шаблона — так видно, какие записи пришли из одного шаблона.

Шаблоны можно добавлять в избранное для быстрого доступа и менять в любой момент во вкладке «Еда».

Настройка целей

Вкладка «Цели» показывает сегодняшний прогресс относительно ваших целей. Задать можно:

  • Калории (считаются из целей по макронутриентам автоматически или задаются вручную)
  • Белки (г)
  • Углеводы (г)
  • Жиры (г)
  • Клетчатку (г)
  • Воду (мл или жидкие унции)
  • Цели по микронутриентам (нажмите «Цели по микронутриентам», чтобы задать значения для 22 витаминов и минералов — по умолчанию нормы FDA, всё можно изменить)

Есть и переключатель чистых углеводов: когда он включён, клетчатка вычитается из углеводов в отображении прогресса.

При сохранении новых целей Tare создаёт новую запись, действующую с сегодняшнего дня. Прошлые записи по-прежнему ссылаются на цели, которые действовали в момент записи, поэтому изменение целей не переписывает вашу историю.

Подсказка: Tare считает ваш TDEE и предлагает цели исходя из выбранной вами цели по форме. Когда вы меняете вес, уровень активности или цель в профиле, Tare предложит обновить цели по макронутриентам автоматически. Ежедневная запись веса тоже незаметно подстраивает цели в фоне, когда изменение существенно.

Микронутриенты

Tare ведёт 22 витамина и минерала автоматически, по данным баз USDA и Open Food Facts. Ничего дополнительно делать не нужно: когда вы находите или сканируете продукт, микронутриенты извлекаются вместе с макронутриентами.

Что отслеживается

  • Витамины — A, C, D, E, K, тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), B6, фолат (B9), B12, холин
  • Минералы — натрий, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк, селен, медь, марганец
  • Разбивка жиров — холестерин, трансжиры, мононенасыщенные, полиненасыщенные

Где вы увидите микронутриенты

  • Дневник — раскройте карточку калорий, чтобы увидеть закреплённые микронутриенты (железо, кальций, витамин D, витамин C) с процентами. «Показать все микронутриенты» открывает полную картину
  • Запись продукта — нажмите «Микронутриенты», чтобы увидеть витамины и минералы в вашей порции
  • Изменение записи — тот же предпросмотр микронутриентов, пересчитанный на ваше количество
  • Рецепты — итоги по микронутриентам на рецепт, на 100 г и на порцию
  • Шаблоны — итоги по микронутриентам при сборке и при записи шаблона

Цели

Цели по микронутриентам по умолчанию равны нормам FDA — рекомендуемому потреблению для взрослых. Изменить любую можно в разделе «Цели» → «Цели по микронутриентам». У каждого нутриента рекомендация FDA показана как ориентир, а если захочется начать заново, есть вариант «Сбросить всё к нормам FDA».

Полосы прогресса используют простую цветовую схему:

  • Приглушённый — ниже 80% цели
  • Зелёный — 80% и выше (идёте по плану)
  • Красный — только при превышении верхнего допустимого уровня (UL) у тех нутриентов, где избыток небезразличен, например витамина A или железа

Свои продукты и добавки

При создании своего продукта или добавки нажмите «Микронутриенты», чтобы внести витамины и минералы. Это особенно полезно для электролитных смесей, поливитаминов и других добавок, где микронутриенты и есть основное содержимое.

Сканер пищевых этикеток тоже сам извлекает четыре микронутриента, обязательных по требованиям FDA (витамин D, кальций, железо, калий).

Полнота данных

Насколько полны данные по микронутриентам, зависит от источника продукта:

  • Обычные продукты USDA (например, «Банан, сырой») — отличное покрытие, доступно большинство нутриентов
  • Брендовые продукты USDA — по-разному; многие сообщают только то, что напечатано на этикетке
  • Open Food Facts — зависит от продукта: данные вносят пользователи, и они бывают неполными
  • Свои продукты — только то, что вы ввели сами

Отсутствующие данные показываются как «—», а не как ноль, чтобы отличать «не отслеживается» от «действительно ноль».

Подсказки по нутриентам

Когда микронутриента не хватает до цели, Tare может подсказать продукты, которые закроют дефицит, — ранжированные по тому, что вы действительно едите, а не по универсальным спискам «топ-10».

Как увидеть подсказки

Откройте подробный экран микронутриентов (нажмите «Показать все микронутриенты» в карточке калорий). У любого нутриента ниже примерно 90% от цели справа появится шеврон. Нажмите его, чтобы открыть лист подсказок по этому нутриенту.

Что вы увидите

  • Сводку по дефициту — сколько ещё нужно сегодня, с полосой прогресса, и как вы в среднем шли к цели за прошедшую неделю
  • Что дало вклад — какие продукты действительно поставили этот нутриент, с количеством и долей каждого. Полезно, чтобы отличить нутриент, которого не хватает вовсе, от того, где всю работу делает один продукт
  • Ранжированный список продуктов — персональные подсказки с размером порции и цифрой «закрывает X%», показывающей, какую часть дефицита покроет одна порция
  • Советы по усвоению — практические рекомендации (например, «сочетайте растительное железо с витамином C»)

Как устроено ранжирование

Каждая подсказка оценивается по двум факторам, которые перемножаются:

  • Вклад — какую часть вашего дефицита закрывает одна порция (с ограничением сверху, чтобы мегадозы не забирали весь список)
  • Привычность — как часто вы едите этот продукт. Выше всех ваши рецепты и шаблоны, за ними то, что вы записываете часто, и только потом то, чего вы никогда не пробовали

Поэтому чечевичный суп, который вы готовите каждую неделю, окажется выше говяжьей печени, которую вы никогда не готовили, — даже если железа в печени на порцию больше. Лучшая подсказка та, которую вы действительно съедите.

Метки причин

У каждой подсказки написано, почему она выбрана:

  • рецепт / шаблон — это один из ваших сохранённых приёмов пищи
  • свой — продукт, который вы создали
  • «записан 12×» — как часто вы ели его за последние 90 дней
  • новое — продукт USDA, который вы ещё не пробовали, но он богат нутриентом

Запись из подсказок

Нажмите «Записать» у любой подсказки, чтобы открыть обычный экран записи с количеством, уже подставленным по предложенной порции. Количество можно поправить перед сохранением.

Пищевые предпочтения

Если в профиле задано пищевое предпочтение (вегетарианство, веганство или пескетарианство), не подходящие продукты отфильтровываются автоматически. Веган никогда не увидит подсказок с мясом или молочным, какой бы плотной ни была их питательность.

Советы по усвоению

Под списком продуктов Tare показывает практические советы для того нутриента, который вы смотрите. Они взяты из выверенного набора примерно из 30 правил, основанных на исследованиях, — про то, что усвоению помогает и что мешает:

  • Железо — витамин C улучшает усвоение; кофе и чай в течение часа мешают
  • Кальций — витамин D помогает усвоению; богатая оксалатами зелень (шпинат) усваивается хуже, чем кейл или бок-чой
  • Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) — принимайте вместе с источником жира, так усваивается лучше
  • Цинк — фитаты в бобовых и злаках снижают усвоение; помогают замачивание и проращивание

Советы показываются только там, где они уместны: у нутриентов без известных взаимодействий этот раздел просто не появляется.

Примечание о специалистах

Если нутриента сильно не хватало (дефицит больше 70%), Tare мягко предложит поговорить с врачом или диетологом. Это никогда не звучит тревожно: ни красных предупреждений, ни диагностических формулировок. Дефицит нутриента — это повод обратить внимание, а не медицинское событие.

Учёт воды

В дневнике есть карточка воды с кнопками быстрого добавления (250 мл, 500 мл) и кнопкой «+» для любого другого количества. Прогресс показан полосой относительно дневной нормы.

Норма воды рассчитывается при первичной настройке (примерно 30 мл на кг массы тела, округляется до ближайших 250 мл). Изменить её можно во вкладке «Цели». Внутри вода хранится в миллилитрах, а показывается в мл или жидких унциях — в зависимости от выбранных вами единиц.

Если включена синхронизация с Apple Health, выпитая вода записывается и в приложение «Здоровье».

Учёт веса

Нажмите плашку веса наверху дневника, чтобы записать текущий вес. Запись веса заодно обновляет профиль и незаметно пересчитывает цели по макронутриентам под новый вес — делать ничего не нужно.

История веса показана графиком тренда в отчётах, с пунктирной линией целевого веса, если он задан в профиле. График строится даже по одной точке.

Записи веса можно импортировать из Apple Health: если у вас умные весы, которые пишут в «Здоровье», Tare подхватит эти показания сам, когда синхронизация веса включена. Записи, сделанные вручную в Tare, всегда идут впереди импорта из «Здоровья».

Адаптивный TDEE

Большинство калькуляторов калорий оценивают суммарный дневной расход энергии (TDEE) по формуле из возраста, веса, роста и указанного вами уровня активности. Это грубая догадка — она может ошибаться на сотни калорий. Адаптивный TDEE в Tare узнаёт ваш настоящий расход, сопоставляя то, что вы едите, с тем, как со временем меняется ваш вес. (Полное объяснение замысла — в статье как работает адаптивный TDEE.)

Как это работает

Каждый раз, когда вы записываете вес, Tare применяет экспоненциальное скользящее среднее (EMA), чтобы сгладить дневные колебания от воды, натрия и пищеварения. Так из шумных ежедневных показаний получается надёжная линия тренда.

По тренду веса и вашему дневнику еды алгоритм вычисляет обратным счётом ваш настоящий TDEE: если вы едите 2000 калорий в день, а тренд веса падает на 0,5 кг в неделю, ваше тело сжигает примерно 2550 калорий в день. Трекер активности не нужен — хотя, если вы носите Apple Watch, бонус за активность может добавить к сегодняшней цели в дни с большой нагрузкой.

Три этапа

Чтобы стать точным, алгоритму нужны данные. Он выходит на режим за три этапа:

  • Только формула (дни 0–13): используется стандартная формула Миффлина — Сан Жеора с вашим коэффициентом активности. Адаптивный расчёт ещё не начался.
  • Переход (дни 14–27): оценка по формуле смешивается с адаптивным расчётом. Доля адаптивной части растёт с каждым днём, постепенно сдвигая ответ от формулы к реальным данным.
  • Полностью адаптивный (28 дней и дальше): используются только ваши реальные данные, формула уходит. TDEE обновляется еженедельно по последним 28 дням еды и веса.

Полоса прогресса во вкладке «Цели» показывает текущий этап и сколько дней осталось до полной калибровки алгоритма.

Еженедельный обзор

Раз в неделю (в день, который вы выбираете в настройках) Tare предлагает еженедельный обзор. В нём видно:

  • Вашу неделю вкратце — регулярность записей о еде, выполнение голоданий, средние энергия и настроение, потребление воды
  • Ваш текущий адаптивный TDEE и уровень уверенности (низкий, средний или высокий)
  • Предлагаемые цели по калориям и макронутриентам исходя из TDEE и вашей цели по форме

Вы можете принять предложенные цели, оставить текущие или настроить макронутриенты — калории пересчитаются сами, когда вы измените белки, углеводы или жиры.

Ограничители безопасности

В алгоритме предусмотрено несколько защитных мер:

  • TDEE ограничен диапазоном от 1,1× до 3,0× вашего расчётного BMR, чтобы исключить неправдоподобные значения
  • Цель по калориям никогда не опускается ниже 1200 (женщины) или 1500 (мужчины)
  • Изменения TDEE от недели к неделе ограничены, чтобы одна плохая неделя данных не раскачала оценку; когда тренд держится несколько недель подряд, допускаются более крупные поправки
  • Если вы не записывали вес 7 дней и больше, оценка помечается как устаревшая
  • Tare сообщает о достигнутых рубежах по весу и напоминает о себе, если записи стали редкими и оценка устарела

Как извлечь из адаптивного TDEE максимум

  • Записывайте вес каждый день — чем больше точек, тем точнее тренд. Взвешивайтесь в одно и то же время (утром, до еды), так стабильнее.
  • Записывайте еду честно — алгоритм сопоставляет потребление с изменением веса, поэтому заниженные записи дают заниженный TDEE.
  • Наберитесь терпения — первые 28 дней работает смешанная оценка. Полная точность приходит через месяц ровных данных.
  • Не меняйте резко привычки в питании во время калибровки — алгоритму нужны стабильные данные, чтобы сойтись.

Адаптивный TDEE включён по умолчанию. Отключить его можно в разделе «Профиль» → «Умные функции». Расход виден во вкладке «Цели», а по нажатию «Подробности» открываются графики TDEE во времени, тренда веса и потребления против расхода.

Бонус за активность

Адаптивный TDEE узнаёт ваш средний расход за недели, а бонус за активность отвечает за дни, которые средними не были. Двигайтесь больше обычного — и Tare добавит лишние калории к сегодняшней цели, как только активность попадёт в Apple Health. Поход, длинная поездка на велосипеде или тяжёлая тренировка засчитываются в тот день, когда случились, а не размазываются по среднему следующей недели.

Как измеряется ваш «обычный день»

  • Базовый уровень — медиана ваших недавних активных дней: до семи последних активных дней за две недели.
  • Дни, когда часы не надевались (или активность едва зафиксирована), не считаются, поэтому пропуск дня не тянет базовый уровень вниз и не выдаёт бонус за самый обычный день.
  • Сегодняшний бонус — это просто то, насколько сегодняшняя активная энергия выше базового уровня.

Сделано осторожно

  • Только вверх — тихий день никогда не урежет вашу цель. За дни отдыха отвечает недельное среднее, а не наказание на месте.
  • С потолком в 40% от базовой цели по калориям, чтобы одно сбойное показание часов не удвоило ваш день.
  • Макронутриенты идут следом — бонусные калории уходят в цели по углеводам и жирам, а белки остаются на месте. Белки считаются на массу тела и к тому, сколько вы прошли, отношения не имеют.

Как посмотреть расчёт

Когда бонус заметен, в дневнике появляется чип с часами. Нажмите его, чтобы увидеть сегодняшнюю активность, ваш обычный день и заработанные калории. Небольшие бонусы применяются молча, даже когда чип не показан.

Более удачная отправная точка

Только начинаете пользоваться Tare, а часы уже на руке? Tare может взять историю активности за последние 30 дней из Apple Health и откалибровать по ней стартовый расход — тогда первые цели подойдут вам ещё до того, как адаптивный TDEE закончит учиться, вместо опоры на одну лишь общую формулу. (Оценка слегка занижается: часы склонны быть оптимистичными.)

Как включить

Включается в разделе «Профиль» → «Умные функции». Нужен доступ на чтение активной энергии из Apple Health и около недели записанной активности, чтобы установить базовый уровень. Работает вместе с адаптивным TDEE: бонус правит сегодняшний день, а за долгое среднее отвечает еженедельный обзор.

Интервальное голодание

В Tare встроен таймер голодания: он ведёт окна голодания, показывает стадии состояния организма и связан с вашим дневником еды. Голодание работает в двух режимах: ручном (начинаете когда хотите) и по расписанию (взводится само в выбранные дни).

Протоколы голодания

Доступны шесть готовых протоколов, либо можно задать своё окно питания:

  • 12:12 — 12 часов голодания, 12 часов питания
  • 14:10 — 14 часов голодания, 10 часов питания
  • 16:8 — 16 часов голодания, 8 часов питания (самый популярный)
  • 18:6 — 18 часов голодания, 6 часов питания
  • 20:4 — 20 часов голодания, 4 часа питания
  • OMAD — 23 часа голодания, 1 час питания (один приём пищи в день)

Протокол выбирается в разделе «Профиль» → «Голодание». В поле «Голодание начинается в» укажите время, когда вы перестаёте есть. Там же настраиваются буфер после последнего приёма пищи и минимальная длительность голодания.

Ручной режим

Нажмите «Начать голодание» в дневнике, чтобы запустить голодание вручную. Вас попросят выбрать длительность (12, 16, 18, 20, 24 часа или без ограничения). Таймер стартует сразу и идёт, пока вы не остановите голодание, не отмените его или не запишете еду.

Режим по расписанию

В разделе «Профиль» → «Голодание» → «Расписание» выберите дни недели, когда вы голодаете. В эти дни голодание стартует само, когда закрывается окно питания, — в обычные дни не нужно ни одного нажатия.

Время автостарта определяется так:

  • Если вы записали еду не более чем за 2 часа до конца окна питания, голодание начнётся от последней записи плюс буфер.
  • Если последняя запись еды была больше чем за 2 часа до конца окна или вы сегодня ничего не записывали, голодание начнётся от конца окна питания плюс буфер.

Конец окна питания работает как нижняя граница: голодание никогда не стартует раньше расписания, даже если вы перестали есть за несколько часов до этого. Если вы откроете приложение уже после закрытия окна, голодание задним числом начнётся с нужного момента.

До времени автостарта раздел голодания показывает «Голодание запланировано · Автостарт в 21:15» и два варианта:

  • «Начать раньше» — запустить голодание немедленно, не дожидаясь закрытия окна питания
  • «Пропустить сегодня» — пропустить этот день по расписанию (появится «Сегодня пропущено» с датой и временем следующего голодания)

В дни вне расписания показывается состояние «День отдыха» с вариантом «Всё равно начать», если хочется поголодать вне расписания.

Прерывание голодания

Когда вы записываете еду во время активного голодания, Tare спрашивает, что вы хотите сделать:

  • «Прервать голодание и записать» — завершить голодание, сохранить сессию и записать еду
  • «Записать и продолжить голодание» — записать еду, не трогая голодание (удобно для кофе, мелочей или добавок с калориями)
  • «Отмена» — вернуться назад, ничего не записывая

Вода и отметки о приёме добавок вопрос о прерывании голодания не вызывают.

Стадии состояния организма

Экран таймера показывает текущую метаболическую стадию по тому, сколько вы уже голодаете:

  • Сытое состояние (0–4 ч) — организм переваривает пищу, инсулин повышен
  • Раннее голодание (4–12 ч) — инсулин снижается, расходуются запасы гликогена
  • Жиросжигание (12–18 ч) — организм переходит на жир как источник энергии
  • Кетоз (18–24 ч) — кетоновые тела становятся топливом для мозга, аппетит снижается
  • Глубокий кетоз (24–48 ч) — заметная выработка кетонов
  • Аутофагия (48–72 ч) — считается, что клеточная переработка усиливается; сроки у человека изучены плохо

Эти стадии — упрощённые ориентиры из обзоров исследований голодания, а не измерения: процессы накладываются друг на друга, различаются у разных людей и всё ещё изучаются. Они справочные, а не медицинские рекомендации. Нажмите на название стадии, чтобы увидеть подробную временную шкалу всех стадий.

Недавние голодания

Ваши голодания за последние 90 дней — в разделе «Профиль» → «Голодание» → «Недавние голодания», самые свежие сверху: сначала десять, остальные по кнопке «Показать ещё». Статистика голоданий (сколько их было, средняя длительность, доля завершённых) живёт в отчётах.

Нажмите на любое голодание, чтобы поправить его:

  • Изменить время начала или конца. Длительность и признак завершённости пересчитаются сами
  • Возобновить голодание, законченное по ошибке. Завершённое сегодня продолжится с исходного начала — вместе с таймером, уведомлениями и экраном блокировки
  • Удалить его — из самого голодания или свайпом влево в списке

Голодали без таймера? Кнопка «Записать прошлое голодание» внизу списка запишет его задним числом — оно пойдёт в статистику наравне с остальными. Голодания не могут накладываться: если выбранное окно пересекается с уже записанным, Tare скажет, с каким именно, и не сохранит, пока вы его не подвинете.

Как поправить идущее голодание

Забыли включить таймер, когда на самом деле перестали есть? Откройте таймер и нажмите «Начало», чтобы сдвинуть начало назад. Прошедшее время, стадия организма и экран блокировки последуют за ним.

Если завершить голодание короче минимального (четыре часа, если вы не меняли значение), Tare прямо скажет, что оно не будет записано, а не оставит вас без следа молча.

Уведомления

Голодание присылает три вида уведомлений:

  • Голодание началось автоматически — «Окно питания закрылось. Голодание начинается». Приходит, когда стартует голодание по расписанию.
  • Цель голодания достигнута — «Голодание завершено: 16 часов. Отличная работа!». Приходит, когда прошедшее время достигает цели. Голодание при этом не останавливается само — можно продолжать дальше.
  • Окно питания открывается — напоминает, когда начинается окно питания (то есть конец вашей цели по голоданию).

Ежедневная отметка

Ежедневная отметка — быстрый способ фиксировать самочувствие. Со временем эти данные питают аналитику связей, которая помогает понять, как питание и привычки влияют на ваше состояние.

Основные показатели

Два показателя показываются всегда:

  • Энергия — оценка от 1 до 5 значками батареи, от разряженной до полной
  • Настроение — оценка от 1 до 5 значками погоды, от грозы до солнца

Оба используют цветовую шкалу: красный (1) → оранжевый (2) → жёлтый (3) → светло-зелёный (4) → зелёный (5).

Дополнительные показатели

Ещё четыре можно включить в разделе «Профиль» → «Ежедневная отметка»:

  • Качество сна — как вы спали прошлой ночью (1–5)
  • Стресс — общий уровень стресса (1–5, шкала перевёрнута: 1 = мало стресса = зелёный)
  • Голод — общее чувство голода и насыщения (1–5, шкала перевёрнута: 1 = не голодны = зелёный)
  • Пищеварение — комфорт пищеварения (1–5)

Как это выглядит

В дневнике компактный баннер показывает либо «Как вы себя чувствуете?» (если отметки ещё нет), либо «Отмечено» со значками энергии и настроения. Нажмите, чтобы открыть лист отметки.

Отметиться можно за сегодня или задним числом за любой из последних 7 дней. Для прошедших дней вопрос выглядит как «Как вы себя чувствовали — [день], [дата]?».

Где используются данные отметок

  • Еженедельный обзор — средние энергия и настроение за неделю попадают в раздел «Ваша неделя вкратце»
  • Отчёты — в разделе самочувствия показаны линии тренда энергии и настроения во времени
  • Аналитика — после 14 дней и больше движок связей ищет закономерности между питанием и самочувствием (например, «в дни с большим количеством белка энергия обычно выше»)
  • Экспорт данных — все отметки выгружаются в файл CSV

Включить ежедневную отметку можно в разделе «Профиль» → «Ежедневная отметка». Задайте время напоминания, чтобы получать ежедневное уведомление.

Добавки

В Tare есть полноценный учёт добавок. Управлять ими можно в разделе «Профиль» → «Добавки».

Для каждой добавки задаются:

  • Название и доза (например, «Витамин D — 2000 МЕ»)
  • Группа приёма — когда вы её принимаете (утро, перед тренировкой, после тренировки, вечер)
  • Связанный продукт — привяжите продукт, чтобы отметка о приёме заодно записывала его калории

Можно создавать и свои группы приёма — со своими названиями, цветами, значками и временем напоминания по умолчанию.

Как связать добавку с питанием

У некоторых добавок калории имеют значение: протеиновые смеси, гейнеры, креатин с углеводами. Продукт можно привязать к любой добавке, и тогда отметка о приёме в дневнике создаст запись калорий.

Чтобы привязать продукт:

  • Откройте добавку в разделе «Профиль» → «Добавки»
  • В поле «Связанный продукт» либо отсканируйте штрихкод, либо найдите продукт
  • Калорийность привязанного продукта на порцию будет показана у добавки

Можно также отсканировать штрихкод добавки прямо с экрана добавок — так создаётся новая позиция в списке с уже привязанным питанием. Если такой штрихкод у вас уже есть, Tare об этом скажет.

Добавки без привязанного продукта работают как обычный список отметок: отметил — снял отметку, калории ни при чём.

У связанных добавок в списке дневника видны зелёный значок таблетки и число калорий. Снятие отметки убирает и галочку, и запись калорий.

Напоминания

Настройте ежедневные напоминания для каждой группы приёма, чтобы вовремя получать сигнал о добавках. Откройте «Профиль» → «Группы приёма» и задайте время напоминания для каждой группы.

В каждом уведомлении показаны название группы приёма и список добавок, которые нужно принять. Напоминания повторяются ежедневно в одно и то же время.

Tare запросит разрешение на уведомления, когда вы включите первое напоминание. Управлять разрешениями можно в «Настройках» iOS → Tare → «Уведомления».

Напоминания планируются на группу, а не на добавку. Восемь добавок, разложенных по трём группам приёма, дают три уведомления в день вместо восьми, и в каждом названо, что именно нужно принять, — так что открывать приложение обычно не нужно вовсе.

Виджеты и Live Activities

В Tare есть виджет на домашний экран в малом и среднем размерах: он показывает прогресс за день с одного взгляда. Добавляется как обычно: долгое нажатие на домашний экран, «+», поиск по слову Tare.

Когда идёт голодание, оно появляется как Live Activity на экране блокировки и в Dynamic Island, а прошедшее время обновляется на ходу — так что проверить голодание можно, не разблокируя телефон.

В Live Activity есть и кнопка «Остановить голодание» — и на экране блокировки, и в развёрнутом Dynamic Island. Нажатие завершает сессию прямо там, поэтому голодание по расписанию может начаться и закончиться, а Tare вы так и не откроете.

Для Dynamic Island нужен iPhone 14 Pro или новее. Live Activity на экране блокировки работает на любом iPhone с iOS 16.1 и выше.

Отчёты

Экран отчётов даёт взгляд на питание и вес на более длинном горизонте. Открывается из меню с многоточием (⋯) в дневнике.

Выберите период: 7 дней, 2 недели, 1 месяц, 3 месяца или 6 месяцев.

В отчёты входят:

  • Средние за день — средние калории, белки, углеводы и жиры в день за выбранный период
  • Столбчатый график калорий — дневное потребление калорий столбцами, при желании сгруппированное по дням, неделям или месяцам
  • Прогресс по макронутриентам — как ваше среднее потребление соотносится с целями (белки, углеводы, жиры)
  • Средние по микронутриентам — среднее дневное потребление против цели по всем витаминам и минералам, отсортированное по величине дефицита. На 7-дневном виде нажмите любой нутриент ниже цели, чтобы открыть персональные подсказки по продуктам
  • Тренд веса — компактный график ваших взвешиваний с линией целевого веса как ориентиром и суммарным изменением за период

Apple Health

Tare связан с Apple Health (HealthKit) и обменивается данными в обе стороны. Включается во вкладке «Профиль».

Tare записывает в «Здоровье»:

  • Энергию из пищи (калории)
  • Белки, углеводы, жиры, клетчатку
  • Выпитую воду

Tare читает из «Здоровья»:

  • Записи веса (с умных весов или введённые вручную в «Здоровье»)
  • Воду, записанную другими приложениями и устройствами (идёт в ваш дневной итог и никогда не считается дважды)
  • Активную энергию — для бонуса за активность и стартовой оценки по 30 дням, когда они включены

Синхронизацию с «Здоровьем» и синхронизацию веса можно включать независимо друг от друга. Когда вы удаляете запись в Tare, соответствующий образец в «Здоровье» тоже удаляется.

Все данные «Здоровья» остаются на вашем устройстве и обрабатываются целиком средствами iOS — они никогда не отправляются нам или третьим лицам.

Профиль и настройки

Вкладка «Профиль» — место, где Tare настраивается под вас:

  • Оформление — системная, светлая или тёмная тема
  • Иконка приложения — восемь знаков (лист, яблоко, морковь, авокадо, приборы, тарелка, кухонные весы, кольцо питания), каждый в тёмном и светлом варианте, плюс Ocean и Violet. Работает на iPhone и iPad
  • Единицы — переключение между метрической и имперской системой (влияет на вес, рост, воду и отображение продуктов)
  • Показатели тела — текущий вес, целевой вес, рост, возраст, биологический пол
  • Уровень активности — малоподвижный, лёгкий, умеренный или высокий (с пояснениями к коэффициентам)
  • Ваша цель — снижение жира, поддержание, набор мышц или спортивная форма. При изменении Tare предложит обновить цели по макронутриентам
  • Расчётные показатели — BMR, TDEE и ИМТ считаются автоматически и показываются с цветовыми индикаторами
  • Категории — создание, перестановка и настройка категорий приёмов пищи
  • Добавки — список добавок и связанные с ними продукты
  • Группы приёма — группы приёма и напоминания
  • Apple Health — переключатели синхронизации здоровья и веса
  • Экспорт — выгрузка ваших данных в CSV

Экспорт данных

Откройте «Профиль» → «Экспортировать все данные», чтобы выгрузить всё, что хранит Tare. Экспорт — это один zip-архив с файлами CSV, куда входят дневник еды, вес, вода, добавки, голодания, ежедневные отметки и цели: выбирать нечего и ничего не остаётся за бортом.

Экспорт идёт через системное меню «Поделиться», так что файл можно сохранить в «Файлы», отправить почтой, передать по AirDrop или открыть в любом табличном редакторе.

Ваши данные доступны также через Apple Health (если синхронизация включена) и хранятся в вашем iCloud, так что путей добраться до них всегда несколько.

Синхронизация с iCloud

Tare синхронизирует ваши данные через iCloud CloudKit автоматически. Это значит, что:

  • Данные остаются в вашем аккаунте iCloud — мы их не видим
  • Они синхронизируются между всеми вашими устройствами Apple с одним и тем же аккаунтом iCloud
  • Если удалить приложение, данные останутся в iCloud и вернутся при повторной установке

Убедитесь, что iCloud включён для Tare: «Настройки» → [ваше имя] → iCloud → «Приложения, использующие iCloud».

Советы

  • Пользуйтесь избранным — отмечайте звёздочкой то, что записываете чаще всего, чтобы это было под рукой прямо в поиске
  • Сохраняйте шаблоны приёмов пищи — если завтрак у вас каждый день один и тот же, сохраните его шаблоном и записывайте одним нажатием
  • Заводите свои категории — если вы едите шесть раз в день, сделайте категории под свой распорядок
  • Взвешивайте в граммах — это самая точная единица. Недорогие кухонные весы сильно меняют дело
  • Записывайте по ходу еды — вспомнить порции в моменте проще, чем вечером за весь день
  • Используйте рецепты для готовки впрок — соберите рецепт один раз, взвешивайте свою порцию каждый раз и записывайте её за секунды
  • Копируйте предыдущий день — если вы едите похоже, копируйте вчерашние записи через меню дневника
  • Связывайте добавки с продуктами — если в протеиновой смеси 120 калорий, привяжите её, и отметка о приёме заодно учтёт калории
  • Заглядывайте в отчёты раз в неделю — дневные числа скачут, а недельные средние показывают настоящий тренд
  • Настройте напоминания о добавках — если витамины постоянно забываются, уведомление по времени помогает закрепить привычку
  • Записывайте вес регулярно — взвешивайтесь в одно и то же время каждый день (утром, после туалета), так тренд осмысленнее всего