Як користуватися Tare

З чого почати

Під час першого запуску Tare проведе вас через коротке початкове налаштування: вага, зріст, вік, стать і рівень активності. За ними Tare розраховує BMR (базовий обмін речовин) і TDEE (сумарні денні витрати енергії), на яких будуються пропоновані цілі за калоріями. Там само ви обираєте ціль (зниження жиру, підтримання, набір м’язів або спортивна форма) і за бажанням задаєте цільову вагу. Норма води розраховується автоматично за масою тіла (близько 30 мл на кг).

Після налаштування ви потрапите у Щоденник — це головний екран. Записувати їжу можна одразу.

Повернутися до налаштувань профілю та змінити цілі можна будь-коли у вкладках «Профіль» і «Цілі».

Щоденник

Щоденник розбитий за категоріями прийомів їжі. За замовчуванням це сніданок, обід, вечеря та перекус, але можна завести власні категорії. У кожному розділі видно, що ви записали, і скільки там калорій.

Угорі — картка калорій зі смугою прогресу та розподілом за макронутрієнтами (білки, вуглеводи, жири). Кольори змінюються в міру наближення до цілі:

• Приглушений — ви помітно недобираєте
• Зелений — ідете за планом або вже добрали до цілі
• Червоний — суттєво перевищили (від 110%)

У кожного запису повний розподіл за макронутрієнтами (білки, вуглеводи, жири, клітковина) видно одразу, без натискань. Свайп ліворуч — видалити, свайп праворуч — змінити.

Натисніть шеврон під макронутрієнтами, щоб розгорнути клітковину, цукор і закріплені мікронутрієнти (залізо, кальцій, вітамін D, вітамін C) з відсотком від денної цілі. Натисніть «Показати всі мікронутрієнти», щоб побачити повну картину за 22 вітамінами та мінералами.

У щоденнику також є картка води і плашка ваги з вашою поточною вагою вгорі.

З меню з трикрапкою (⋯) відкривається зведення за тиждень і копіювання попереднього дня — швидкий спосіб повторити вчорашні записи.

Перехід між днями

У заголовку щоденника показано поточний день. Переходити між днями можна двома способами:

• Свайпом ліворуч або праворуч по щоденнику — на день уперед або назад
• Натисканням на стрілки поруч із датою

Унизу щоденника календарна смуга позначає крапками дні, коли ви прийняли добавки, — так одразу видно пропуски в режимі.

Категорії прийомів їжі

За замовчуванням Tare розкладає щоденник на сніданок, обід, вечерю та перекус. Ви можете завести власні категорії під те, як ви їсте насправді, — наприклад «Перед тренуванням», «Другий сніданок» або «Пізній перекус».

Керувати ними можна в розділі «Профіль» → «Категорії». Для кожної категорії задаються:

• Назва — будь-яка
• Колір — з готової палітри
• Значок — символ із набору SF Symbols
• Діапазон часу (необов’язково) — година початку та кінця; у ці години Tare сам пропонуватиме цю категорію під час запису їжі

Категорії переставляються перетягуванням: порядок у профілі збігається з порядком у щоденнику. Усього категорій може бути до 12.

Щоб змінити категорію, натисніть на неї. Щоб видалити — свайп ліворуч; Tare запитає, перенести її записи в іншу категорію чи видалити їх.

Чотири вбудовані категорії (сніданок, обід, вечеря, перекус) можна налаштовувати, але не можна видалити.

Пошук продуктів

Натисніть «Додати продукт» під будь-яким прийомом їжі, щоб відкрити пошук. Там вас зустрінуть кілька розділів:

• Обране — продукти, які ви позначили зірочкою для швидкого доступу
• Нещодавні — те, що ви записували востаннє
• Шаблони — збережені шаблони прийомів їжі, записуються одним натисканням
• Рецепти — збережені рецепти, готові до запису порції

Почніть друкувати, щоб шукати в базі USDA FoodData Central. У результатах видно назву, джерело та калорійність на 100 г із чипами макронутрієнтів (Б/В/Ж).

Після першого пошуку Tare кешує продукти локально, тому повторний пошук того, чим ви вже користувалися, дає результат миттєво й без звернення до мережі.

Сканер штрихкодів

Натисніть значок камери в пошуку продуктів, щоб відкрити сканер штрихкодів. Наведіть камеру на штрихкод продукту чи добавки — Tare знайде його через Open Food Facts.

У сканері є перемикач ліхтарика для темних місць і варіант ввести штрихкод вручну, якщо він пошкоджений або не ловиться у фокус.

Якщо продукт знайдено, ви одразу потрапите на екран запису із заповненими даними про харчову цінність. Якщо ні, можна:

• Шукати вручну — повернутися до текстового пошуку
• Додати вручну — відкриється звичайна форма власного продукту з уже підставленим штрихкодом. Введіть назву та харчову цінність. Продукт з’явиться в розділі «Мої продукти» і миттєво знаходитиметься під час наступних сканувань

Відскановані продукти кешуються локально, тож той самий штрихкод наступного разу обійдеться без звернення до мережі. За вдалого сканування видошукач блимає зеленим.

Сканер харчових етикеток

Створюючи власний продукт, натисніть «Сканування етикетки» в заголовку розділу з харчовою цінністю на 100 г — відкриється камера. Наведіть її на етикетку й зробіть знімок: Tare прочитає текст розпізнаванням просто на пристрої й сам витягне калорії, білки, вуглеводи, жири, клітковину, розмір порції та чотири мікронутрієнти, обов’язкові за вимогами FDA (вітамін D, кальцій, залізо, калій).

Усе виконується локально через фреймворк Apple Vision — жоден знімок нікуди не завантажується і не зберігається. Фотографія потрібна лише для розпізнавання тексту й видаляється, коли ви йдете з екрана.

Після сканування відкриється екран перевірки, де можна:

• Перевірити й виправити будь-яке розпізнане значення
• Перемкнутися між «на порцію» і «на 100 г» — якщо на етикетці вказані значення на порцію та розпізнано її вагу в грамах, Tare перерахує на 100 г автоматично
• Перезняти фото, якщо результат не той

Натисніть «Використати ці значення», щоб перенести їх у форму власного продукту. Будь-яке поле все ще можна виправити перед збереженням.

Як отримати найкращий результат:

• Натисніть на превʼю, щоб навести різкість на текст етикетки, — особливо допомагає на дрібних етикетках
• За слабкого світла вмикайте ліхтарик
• На iPhone 13 Pro і новіших камера сама переходить у макрорежим для зйомки етикеток зблизька
• Розправте етикетку, якщо вона на вигнутій поверхні, — розпізнавання стане помітно точнішим

Запис прийому їжі

Коли ви обираєте продукт, відкривається екран запису продукту, а на ньому:

• Поле кількості з кнопками +/−, крок яких підлаштовується (1 г до 10 г, 5 г до 50 г, 10 г вище)
• Вибір одиниць (грами, унції, мл або порція). Якщо обрати «порцію», Tare покаже, чому вона дорівнює (наприклад, «1 порція = 30 г»), за даними USDA чи Open Food Facts
• Вибір прийому їжі (уже підставлений за тим, де ви натиснули «Додати продукт»)
• Жива панель харчової цінності, яка перераховується в міру зміни кількості

Уся арифметика рахується від значень на 100 г, тому зміна одиниць перераховує все точно й автоматично.

Натисніть зірочку, щоб додати продукт в обране. Потім натисніть «Додати», щоб записати його.

Щоб змінити готовий запис, зробіть по ньому свайп праворуч у щоденнику. Кількість, одиниці та прийом їжі змінюються без повторного пошуку продукту.

Власні продукти

Ваші власні продукти йдуть попереду будь-якої публічної бази. У пошуку продуктів натисніть «Власний продукт» і введіть:

• Назву і, якщо потрібно, бренд
• Розмір порції та одиницю
• Харчову цінність на порцію або на 100 г — білки, вуглеводи, жири і, за бажанням, клітковину. Перемикачем можна вводити значення рівно так, як вони надруковані на етикетці. Калорії рахуються з макронутрієнтів автоматично або вводяться вручну

Можна додати й дані за мікронутрієнтами: натисніть «Мікронутрієнти», і відкриється аркуш, де вводяться вітаміни та мінерали. Це особливо корисно для добавок на кшталт електролітних сумішей, де мікронутрієнти — уся суть.

Три способи потрапити сюди

• З нуля — для всього, що не знайшлося
• З невдалого сканування — коли штрихкод нічого не повернув, «Додати вручну» відкриває цю форму з уже прив’язаним штрихкодом
• З наявного запису — коли результат із бази хибний: створіть із нього власну копію, виправте числа й збережіть штрихкод

Чому важливий штрихкод

Пошук за штрихкодом спершу перевіряє ваші продукти — раніше за Open Food Facts і раніше за USDA. Тому, прив’язавши штрихкод до своєї версії, ви отримуєте свої числа під час кожного наступного сканування цього продукту — назавжди й лише у себе. Нікуди нічого не надсилається. У текстовому пошуку власні продукти теж стоять вище за записи USDA.

Це і є розв’язання звичайної біди баз, які наповнюють користувачі: хибні записи, відсутні мікронутрієнти, розмір порції, яким ніхто не користується. Ви виправляєте це один раз.

Власні продукти живуть у розділі «Мої продукти» вкладки «Їжа», їх можна змінити або видалити будь-коли. Синхронізуються через iCloud, як і все інше.

Рецепти

Відкрийте вкладку «Їжа» й перемкніться на сегмент «Рецепти». Натисніть «+», щоб створити новий рецепт.

У конструкторі рецептів:

1. Дайте рецепту назву і, якщо потрібно, нотатки
2. Додайте інгредієнти через пошук по базі продуктів
3. Вкажіть кількість кожного інгредієнта
4. За бажанням введіть вагу готової страви — якщо лишити поле порожнім, Tare візьме суму ваг сирих інгредієнтів

Рецепт показує живі підсумки (усього калорій, білків, вуглеводів, жирів) і значення на грам (ккал/г, білки/г тощо). Це особливо зручно, коли готуєте про запас: введіть загальну вагу готової страви, а потім записуйте порції, зважуючи свою тарілку.

Щоб записати порцію, відкрийте «Додати продукт» у щоденнику й оберіть рецепт зі списку: введіть вагу в грамах, оберіть прийом їжі — і перед натисканням «Додати» ви побачите живий попередній перегляд макронутрієнтів.

У кожному розділі є рядок «Мікронутрієнти»: натисніть його, щоб побачити вітаміни та мінерали на весь рецепт, на 100 г або на порцію.

Рецепти можна змінювати й пізніше — додавання чи видалення інгредієнта автоматично перераховує всі значення.

Шаблони прийомів їжі

Якщо ви регулярно їсте те саме, шаблони дають змогу записати це одним натисканням замість додавання кожного продукту окремо.

Як створити шаблон:

• Відкрийте «Їжа» → «Шаблони» й натисніть «+»
• Або в щоденнику натисніть меню розділу (⋯) біля будь-якого прийому їжі й оберіть «Зберегти як шаблон» — шаблон одразу заповниться записами цього прийому

У конструкторі шаблонів дайте йому назву й додайте продукти через пошук по базі. У кожної позиції видно розмір порції та харчову цінність, а внизу — живі підсумки (калорії, білки, вуглеводи, жири).

Як записати шаблон:

• Знайдіть шаблон у пошуку продуктів (він у розділі «Шаблони», обрані згори) або в «Їжа» → «Шаблони»
• Перед записом можна змінити кількість окремих позицій або виключити їх — наприклад, пропустити тост, але лишити яйця
• Оберіть категорію прийому їжі й натисніть «Записати прийом їжі»

Записи з шаблону з’являються в щоденнику згрупованими під згортаним підзаголовком із плашкою шаблону — так видно, які записи прийшли з одного шаблону.

Шаблони можна додавати в обране для швидкого доступу і змінювати будь-коли у вкладці «Їжа».

Налаштування цілей

Вкладка «Цілі» показує сьогоднішній прогрес відносно ваших цілей. Задати можна:

• Калорії (рахуються з цілей за макронутрієнтами автоматично або задаються вручну)
• Білки (г)
• Вуглеводи (г)
• Жири (г)
• Клітковину (г)
• Воду (мл або рідкі унції)
• Цілі за мікронутрієнтами (натисніть «Цілі за мікронутрієнтами», щоб задати значення для 22 вітамінів і мінералів — за замовчуванням норми FDA, усе можна змінити)

Є і перемикач чистих вуглеводів: коли він увімкнений, клітковина віднімається від вуглеводів у відображенні прогресу.

Зберігаючи нові цілі, Tare створює новий запис, чинний із сьогоднішнього дня. Минулі записи й далі посилаються на цілі, що діяли в момент запису, тому зміна цілей не переписує вашу історію.

Підказка: Tare рахує ваш TDEE і пропонує цілі виходячи з обраної вами цілі за формою. Коли ви змінюєте вагу, рівень активності або ціль у профілі, Tare запропонує оновити цілі за макронутрієнтами автоматично. Щоденний запис ваги теж непомітно підлаштовує цілі у фоні, коли зміна суттєва.

Мікронутрієнти

Tare веде 22 вітаміни та мінерали автоматично, за даними баз USDA і Open Food Facts. Нічого додатково робити не треба: коли ви знаходите або скануєте продукт, мікронутрієнти витягуються разом із макронутрієнтами.

Що відстежується

• Вітаміни — A, C, D, E, K, тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), B6, фолат (B9), B12, холін
• Мінерали — натрій, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, цинк, селен, мідь, марганець
• Розподіл жирів — холестерин, трансжири, мононенасичені, поліненасичені

Де ви побачите мікронутрієнти

• Щоденник — розгорніть картку калорій, щоб побачити закріплені мікронутрієнти (залізо, кальцій, вітамін D, вітамін C) з відсотками. «Показати всі мікронутрієнти» відкриває повну картину
• Запис продукту — натисніть «Мікронутрієнти», щоб побачити вітаміни та мінерали у вашій порції
• Зміна запису — той самий попередній перегляд мікронутрієнтів, перерахований на вашу кількість
• Рецепти — підсумки за мікронутрієнтами на рецепт, на 100 г і на порцію
• Шаблони — підсумки за мікронутрієнтами під час збирання та запису шаблону

Цілі

Цілі за мікронутрієнтами за замовчуванням дорівнюють нормам FDA — рекомендованому споживанню для дорослих. Змінити будь-яку можна в розділі «Цілі» → «Цілі за мікронутрієнтами». У кожного нутрієнта рекомендація FDA показана як орієнтир, а якщо захочеться почати заново, є варіант «Скинути все до норм FDA».

Смуги прогресу використовують просту колірну схему:

• Приглушений — нижче за 80% цілі
• Зелений — 80% і вище (ідете за планом)
• Червоний — лише за перевищення верхнього допустимого рівня (UL) у тих нутрієнтів, де надлишок небайдужий, наприклад вітаміну A або заліза

Власні продукти та добавки

Створюючи власний продукт або добавку, натисніть «Мікронутрієнти», щоб внести вітаміни та мінерали. Це особливо корисно для електролітних сумішей, полівітамінів та інших добавок, де мікронутрієнти і є основним вмістом.

Сканер харчових етикеток теж сам витягує чотири мікронутрієнти, обов’язкові за вимогами FDA (вітамін D, кальцій, залізо, калій).

Повнота даних

Наскільки повні дані за мікронутрієнтами, залежить від джерела продукту:

• Звичайні продукти USDA (наприклад, «Банан, сирий») — чудове покриття, доступна більшість нутрієнтів
• Брендові продукти USDA — по-різному; багато які повідомляють лише те, що надруковано на етикетці
• Open Food Facts — залежить від продукту: дані вносять користувачі, і вони бувають неповними
• Власні продукти — лише те, що ви ввели самі

Відсутні дані показуються як «—», а не як нуль, щоб відрізняти «не відстежується» від «справді нуль».

Підказки за нутрієнтами

Коли мікронутрієнта бракує до цілі, Tare може підказати продукти, які закриють дефіцит, — ранжовані за тим, що ви справді їсте, а не за універсальними списками «топ-10».

Як побачити підказки

Відкрийте докладний екран мікронутрієнтів (натисніть «Показати всі мікронутрієнти» в картці калорій). У будь-якого нутрієнта нижче за приблизно 90% від цілі праворуч з’явиться шеврон. Натисніть його, щоб відкрити аркуш підказок за цим нутрієнтом.

Що ви побачите

• Зведення за дефіцитом — скільки ще потрібно сьогодні, зі смугою прогресу, і як ви в середньому йшли до цілі за минулий тиждень
• Що дало внесок — які продукти справді постачили цей нутрієнт, із кількістю та часткою кожного. Корисно, щоб відрізнити нутрієнт, якого бракує зовсім, від того, де всю роботу робить один продукт
• Ранжований список продуктів — персональні підказки з розміром порції та цифрою «закриває X%», яка показує, яку частину дефіциту покриє одна порція
• Поради щодо засвоєння — практичні рекомендації (наприклад, «поєднуйте рослинне залізо з вітаміном C»)

Як влаштоване ранжування

Кожна підказка оцінюється за двома чинниками, які перемножуються:

• Внесок — яку частину вашого дефіциту закриває одна порція (з обмеженням згори, щоб мегадози не забирали весь список)
• Звичність — як часто ви їсте цей продукт. Найвище ваші рецепти та шаблони, за ними те, що ви записуєте часто, і лише потім те, чого ви ніколи не куштували

Тому сочевичний суп, який ви готуєте щотижня, опиниться вище за яловичу печінку, якої ви ніколи не готували, — навіть якщо заліза в печінці на порцію більше. Найкраща підказка та, яку ви справді з’їсте.

Позначки причин

У кожної підказки написано, чому її обрано:

• рецепт / шаблон — це один із ваших збережених прийомів їжі
• власний — продукт, який ви створили
• «записаний 12×» — як часто ви їли його за останні 90 днів
• нове — продукт USDA, якого ви ще не куштували, але він багатий на нутрієнт

Запис із підказок

Натисніть «Записати» біля будь-якої підказки, щоб відкрити звичайний екран запису з кількістю, уже підставленою за запропонованою порцією. Кількість можна виправити перед збереженням.

Харчові вподобання

Якщо у профілі задано харчове вподобання (вегетаріанство, веганство або пескетаріанство), продукти, які не підходять, відфільтровуються автоматично. Веган ніколи не побачить підказок із м’ясом чи молочним, хай якою щільною буде їхня харчова цінність.

Поради щодо засвоєння

Під списком продуктів Tare показує практичні поради для того нутрієнта, який ви дивитеся. Вони взяті з вивіреного набору приблизно з 30 правил, заснованих на дослідженнях, — про те, що засвоєнню допомагає і що заважає:

• Залізо — вітамін C поліпшує засвоєння; кава і чай протягом години заважають
• Кальцій — вітамін D допомагає засвоєнню; багата на оксалати зелень (шпинат) засвоюється гірше, ніж кейл чи бок-чой
• Жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) — приймайте разом із джерелом жиру, так засвоюється краще
• Цинк — фітати в бобових і злаках знижують засвоєння; допомагають замочування та пророщування

Поради показуються лише там, де вони доречні: у нутрієнтів без відомих взаємодій цей розділ просто не з’являється.

Примітка про фахівців

Якщо нутрієнта дуже бракувало (дефіцит понад 70%), Tare м’яко запропонує поговорити з лікарем або дієтологом. Це ніколи не звучить тривожно: ні червоних попереджень, ні діагностичних формулювань. Дефіцит нутрієнта — це привід звернути увагу, а не медична подія.

Облік води

У щоденнику є картка води з кнопками швидкого додавання (250 мл, 500 мл) і кнопкою «+» для будь-якої іншої кількості. Прогрес показано смугою відносно денної норми.

Норма води розраховується під час початкового налаштування (приблизно 30 мл на кг маси тіла, округлюється до найближчих 250 мл). Змінити її можна у вкладці «Цілі». Усередині вода зберігається в мілілітрах, а показується в мл або рідких унціях — залежно від обраних вами одиниць.

Якщо ввімкнено синхронізацію з Apple Health, випита вода записується і в застосунок «Здоров’я».

Облік ваги

Натисніть плашку ваги вгорі щоденника, щоб записати поточну вагу. Запис ваги заразом оновлює профіль і непомітно перераховує цілі за макронутрієнтами під нову вагу — робити нічого не треба.

Історія ваги показана графіком тренду у звітах, із пунктирною лінією цільової ваги, якщо її задано в профілі. Графік будується навіть за однією точкою.

Записи ваги можна імпортувати з Apple Health: якщо у вас розумні ваги, які пишуть у «Здоров’я», Tare підхопить ці показання сам, коли синхронізацію ваги ввімкнено. Записи, зроблені вручну в Tare, завжди йдуть попереду імпорту зі «Здоров’я».

Адаптивний TDEE

Більшість калькуляторів калорій оцінюють сумарні денні витрати енергії (TDEE) за формулою з віку, ваги, зросту та вказаного вами рівня активності. Це груба здогадка — вона може хибити на сотні калорій. Адаптивний TDEE у Tare дізнається ваші справжні витрати, зіставляючи те, що ви їсте, з тим, як із часом змінюється ваша вага. (Повне пояснення задуму — у статті як працює адаптивний TDEE.)

Як це працює

Щоразу, коли ви записуєте вагу, Tare застосовує експоненційне ковзне середнє (EMA), щоб згладити денні коливання від води, натрію та травлення. Так із шумних щоденних показань виходить надійна лінія тренду.

За трендом ваги та вашим щоденником їжі алгоритм обчислює зворотним рахунком ваш справжній TDEE: якщо ви їсте 2000 калорій на день, а тренд ваги падає на 0,5 кг за тиждень, ваше тіло спалює приблизно 2550 калорій на день. Трекер активності не потрібен — хоча, якщо ви носите Apple Watch, бонус за активність може додати до сьогоднішньої цілі в дні з великим навантаженням.

Три етапи

Щоб стати точним, алгоритму потрібні дані. Він виходить на режим за три етапи:

• Лише формула (дні 0–13): використовується стандартна формула Міффліна — Сан Жеора з вашим коефіцієнтом активності. Адаптивний розрахунок ще не почався.
• Перехід (дні 14–27): оцінка за формулою змішується з адаптивним розрахунком. Частка адаптивної частини зростає щодня, поступово зсуваючи відповідь від формули до реальних даних.
• Повністю адаптивний (28 днів і далі): використовуються лише ваші реальні дані, формула йде. TDEE оновлюється щотижня за останніми 28 днями їжі та ваги.

Смуга прогресу у вкладці «Цілі» показує поточний етап і скільки днів лишилося до повного калібрування алгоритму.

Щотижневий огляд

Раз на тиждень (у день, який ви обираєте в налаштуваннях) Tare пропонує щотижневий огляд. У ньому видно:

• Ваш тиждень стисло — регулярність записів про їжу, виконання голодувань, середні енергію та настрій, споживання води
• Ваш поточний адаптивний TDEE і рівень упевненості (низький, середній або високий)
• Пропоновані цілі за калоріями та макронутрієнтами виходячи з TDEE і вашої цілі за формою

Ви можете прийняти запропоновані цілі, залишити поточні або налаштувати макронутрієнти — калорії перерахуються самі, коли ви зміните білки, вуглеводи чи жири.

Обмежувачі безпеки

В алгоритмі передбачено кілька захисних заходів:

• TDEE обмежений діапазоном від 1,1× до 3,0× вашого розрахункового BMR, щоб виключити неправдоподібні значення
• Ціль за калоріями ніколи не опускається нижче за 1200 (жінки) або 1500 (чоловіки)
• Зміни TDEE від тижня до тижня обмежені, щоб один поганий тиждень даних не розхитав оцінку; коли тренд тримається кілька тижнів поспіль, дозволяються більші поправки
• Якщо ви не записували вагу 7 днів і більше, оцінка позначається як застаріла
• Tare повідомляє про досягнуті рубежі за вагою й нагадує про себе, якщо записи стали рідкими і оцінка застаріла

Як отримати від адаптивного TDEE максимум

• Записуйте вагу щодня — що більше точок, то точніший тренд. Зважуйтеся в той самий час (уранці, до їжі), так стабільніше.
• Записуйте їжу чесно — алгоритм зіставляє споживання зі зміною ваги, тому занижені записи дають занижений TDEE.
• Наберіться терпіння — перші 28 днів працює змішана оцінка. Повна точність приходить через місяць рівних даних.
• Не змінюйте різко звички в харчуванні під час калібрування — алгоритму потрібні стабільні дані, щоб зійтися.

Адаптивний TDEE увімкнено за замовчуванням. Вимкнути його можна в розділі «Профіль» → «Розумні функції». Витрати видно у вкладці «Цілі», а за натисканням «Подробиці» відкриваються графіки TDEE у часі, тренду ваги та споживання проти витрат.

Бонус за активність

Адаптивний TDEE дізнається ваші середні витрати за тижні, а бонус за активність відповідає за дні, які середніми не були. Рухайтеся більше за звичайне — і Tare додасть зайві калорії до сьогоднішньої цілі, щойно активність потрапить в Apple Health. Похід, довга поїздка на велосипеді чи важке тренування зараховуються того дня, коли сталися, а не розмазуються по середньому наступного тижня.

Як вимірюється ваш «звичайний день»

• Базовий рівень — медіана ваших нещодавніх активних днів: до семи останніх активних днів за два тижні.
• Дні, коли годинник не вдягався (або активність ледве зафіксована), не рахуються, тому пропуск дня не тягне базовий рівень униз і не видає бонус за найзвичайніший день.
• Сьогоднішній бонус — це просто те, наскільки сьогоднішня активна енергія вища за базовий рівень.

Зроблено обережно

• Лише вгору — тихий день ніколи не вріже вашу ціль. За дні відпочинку відповідає тижневе середнє, а не покарання на місці.
• Зі стелею в 40% від базової цілі за калоріями, щоб одне збійне показання годинника не подвоїло ваш день.
• Макронутрієнти йдуть слідом — бонусні калорії йдуть у цілі за вуглеводами та жирами, а білки лишаються на місці. Білки рахуються на масу тіла і до того, скільки ви пройшли, стосунку не мають.

Як подивитися розрахунок

Коли бонус помітний, у щоденнику з’являється чип із годинником. Натисніть його, щоб побачити сьогоднішню активність, ваш звичайний день і зароблені калорії. Невеликі бонуси застосовуються мовчки, навіть коли чип не показано.

Вдаліша відправна точка

Тільки починаєте користуватися Tare, а годинник уже на руці? Tare може взяти історію активності за останні 30 днів з Apple Health і відкалібрувати за нею стартові витрати — тоді перші цілі підійдуть вам ще до того, як адаптивний TDEE закінчить учитися, замість опори на саму лише загальну формулу. (Оцінка трохи занижується: годинники схильні бути оптимістичними.)

Як увімкнути

Вмикається в розділі «Профіль» → «Розумні функції». Потрібен доступ на читання активної енергії з Apple Health і близько тижня записаної активності, щоб встановити базовий рівень. Працює разом з адаптивним TDEE: бонус править сьогоднішній день, а за довге середнє відповідає щотижневий огляд.

Інтервальне голодування

У Tare вбудований таймер голодування: він веде вікна голодування, показує стадії стану організму й пов’язаний із вашим щоденником їжі. Голодування працює у двох режимах: ручному (починаєте коли хочете) і за розкладом (зводиться саме в обрані дні).

Протоколи голодування

Доступні шість готових протоколів, або можна задати власне вікно харчування:

• 12:12 — 12 годин голодування, 12 годин харчування
• 14:10 — 14 годин голодування, 10 годин харчування
• 16:8 — 16 годин голодування, 8 годин харчування (найпопулярніший)
• 18:6 — 18 годин голодування, 6 годин харчування
• 20:4 — 20 годин голодування, 4 години харчування
• OMAD — 23 години голодування, 1 година харчування (один прийом їжі на день)

Протокол обирається в розділі «Профіль» → «Голодування». У полі «Голодування починається о» вкажіть час, коли ви перестаєте їсти. Там само налаштовуються буфер після останнього прийому їжі та мінімальна тривалість голодування.

Ручний режим

Натисніть «Почати голодування» в щоденнику, щоб запустити голодування вручну. Вас попросять обрати тривалість (12, 16, 18, 20, 24 години або без обмеження). Таймер стартує одразу й іде, доки ви не зупините голодування, не скасуєте його або не запишете їжу.

Режим за розкладом

У розділі «Профіль» → «Голодування» → «Розклад» оберіть дні тижня, коли ви голодуєте. У ці дні голодування стартує саме, коли закривається вікно харчування, — у звичайні дні не потрібно жодного натискання.

Час автостарту визначається так:

• Якщо ви записали їжу не більш ніж за 2 години до кінця вікна харчування, голодування почнеться від останнього запису плюс буфер.
• Якщо останній запис їжі був більш ніж за 2 години до кінця вікна або ви сьогодні нічого не записували, голодування почнеться від кінця вікна харчування плюс буфер.

Кінець вікна харчування працює як нижня межа: голодування ніколи не стартує раніше за розклад, навіть якщо ви перестали їсти за кілька годин до цього. Якщо ви відкриєте застосунок уже після закриття вікна, голодування заднім числом почнеться з потрібного моменту.

До часу автостарту розділ голодування показує «Голодування заплановано · Автостарт о 21:15» і два варіанти:

• «Почати раніше» — запустити голодування негайно, не чекаючи на закриття вікна харчування
• «Пропустити сьогодні» — пропустити цей день за розкладом (з’явиться «Сьогодні пропущено» з датою та часом наступного голодування)

У дні поза розкладом показується стан «День відпочинку» з варіантом «Усе одно почати», якщо хочеться поголодувати поза розкладом.

Переривання голодування

Коли ви записуєте їжу під час активного голодування, Tare запитує, що ви хочете зробити:

• «Перервати голодування і записати» — завершити голодування, зберегти сесію й записати їжу
• «Записати і продовжити голодування» — записати їжу, не чіпаючи голодування (зручно для кави, дрібниць або добавок із калоріями)
• «Скасувати» — повернутися назад, нічого не записуючи

Вода та відмітки про прийом добавок питання про переривання голодування не викликають.

Стадії стану організму

Екран таймера показує поточну метаболічну стадію за тим, скільки ви вже голодуєте:

• Ситий стан (0–4 год) — організм перетравлює їжу, інсулін підвищений
• Раннє голодування (4–12 год) — інсулін знижується, витрачаються запаси глікогену
• Спалювання жиру (12–18 год) — організм переходить на жир як джерело енергії
• Кетоз (18–24 год) — кетонові тіла стають пальним для мозку, апетит знижується
• Глибокий кетоз (24–48 год) — помітне вироблення кетонів
• Автофагія (48–72 год) — вважається, що клітинна переробка посилюється; терміни в людини вивчені погано

Ці стадії — спрощені орієнтири з оглядів досліджень голодування, а не вимірювання: процеси накладаються один на одного, різняться в різних людей і все ще вивчаються. Вони довідкові, а не медичні рекомендації. Натисніть на назву стадії, щоб побачити докладну часову шкалу всіх стадій.

Нещодавні голодування

Ваші голодування за останні 90 днів — у розділі «Профіль» → «Голодування» → «Нещодавні голодування», найсвіжіші згори: спершу десять, решта за кнопкою «Показати ще». Статистика голодувань (скільки їх було, середня тривалість, частка завершених) живе у звітах.

Натисніть на будь-яке голодування, щоб виправити його:

• Змінити час початку або кінця. Тривалість і ознака завершеності перерахуються самі
• Відновити голодування, завершене помилково. Завершене сьогодні продовжиться з початкового початку — разом із таймером, сповіщеннями та екраном блокування
• Видалити його — із самого голодування або свайпом ліворуч у списку

Голодували без таймера? Кнопка «Записати минуле голодування» внизу списку запише його заднім числом — воно піде в статистику нарівні з рештою. Голодування не можуть накладатися: якщо обране вікно перетинається з уже записаним, Tare скаже, з яким саме, і не збереже, доки ви його не посунете.

Як виправити голодування, що триває

Забули ввімкнути таймер, коли насправді перестали їсти? Відкрийте таймер і натисніть «Початок», щоб зсунути початок назад. Час, що минув, стадія організму та екран блокування підуть за ним.

Якщо завершити голодування коротшим за мінімальне (чотири години, якщо ви не міняли значення), Tare прямо скаже, що воно не буде записане, а не лишить вас без сліду мовчки.

Сповіщення

Голодування надсилає три види сповіщень:

• Голодування почалося автоматично — «Вікно харчування закрилося. Голодування починається». Приходить, коли стартує голодування за розкладом.
• Ціль голодування досягнута — «Голодування завершено: 16 годин. Чудова робота!». Приходить, коли час, що минув, досягає цілі. Голодування при цьому не зупиняється саме — можна продовжувати далі.
• Вікно харчування відкривається — нагадує, коли починається вікно харчування (тобто кінець вашої цілі за голодуванням).

Щоденна відмітка

Щоденна відмітка — швидкий спосіб фіксувати самопочуття. З часом ці дані живлять аналітику зв’язків, яка допомагає зрозуміти, як харчування та звички впливають на ваш стан.

Основні показники

Два показники показуються завжди:

• Енергія — оцінка від 1 до 5 значками батареї, від розрядженої до повної
• Настрій — оцінка від 1 до 5 значками погоди, від грози до сонця

Обидва використовують колірну шкалу: червоний (1) → оранжевий (2) → жовтий (3) → світло-зелений (4) → зелений (5).

Додаткові показники

Ще чотири можна ввімкнути в розділі «Профіль» → «Щоденна відмітка»:

• Якість сну — як ви спали минулої ночі (1–5)
• Стрес — загальний рівень стресу (1–5, шкала перевернута: 1 = мало стресу = зелений)
• Голод — загальне відчуття голоду та насичення (1–5, шкала перевернута: 1 = не голодні = зелений)
• Травлення — комфорт травлення (1–5)

Як це виглядає

У щоденнику компактний банер показує або «Як ви почуваєтеся?» (якщо відмітки ще немає), або «Відмічено» зі значками енергії та настрою. Натисніть, щоб відкрити аркуш відмітки.

Відмітитися можна за сьогодні або заднім числом за будь-який із останніх 7 днів. Для минулих днів питання виглядає як «Як ви себе почували — [день], [дата]?».

Де використовуються дані відміток

• Щотижневий огляд — середні енергія та настрій за тиждень потрапляють у розділ «Ваш тиждень стисло»
• Звіти — у розділі самопочуття показані лінії тренду енергії та настрою в часі
• Аналітика — після 14 днів і більше рушій зв’язків шукає закономірності між харчуванням і самопочуттям (наприклад, «у дні з більшою кількістю білка енергія зазвичай вища»)
• Експорт даних — усі відмітки вивантажуються у файл CSV

Увімкнути щоденну відмітку можна в розділі «Профіль» → «Щоденна відмітка». Задайте час нагадування, щоб отримувати щоденне сповіщення.

Добавки

У Tare є повноцінний облік добавок. Керувати ними можна в розділі «Профіль» → «Добавки».

Для кожної добавки задаються:

• Назва та доза (наприклад, «Вітамін D — 2000 МО»)
• Група прийому — коли ви її приймаєте (ранок, перед тренуванням, після тренування, вечір)
• Пов’язаний продукт — прив’яжіть продукт, щоб відмітка про прийом заразом записувала його калорії

Можна створювати й власні групи прийому — зі своїми назвами, кольорами, значками та часом нагадування за замовчуванням.

Як пов’язати добавку з харчуванням

У деяких добавок калорії мають значення: протеїнові суміші, гейнери, креатин із вуглеводами. Продукт можна прив’язати до будь-якої добавки, і тоді відмітка про прийом у щоденнику створить запис калорій.

Щоб прив’язати продукт:

• Відкрийте добавку в розділі «Профіль» → «Добавки»
• У полі «Пов’язаний продукт» або відскануйте штрихкод, або знайдіть продукт
• Калорійність пов’язаного продукту на порцію буде показана біля добавки

Можна також відсканувати штрихкод добавки просто з екрана добавок — так створюється нова позиція у списку з уже прив’язаним харчуванням. Якщо такий штрихкод у вас уже є, Tare про це скаже.

Добавки без прив’язаного продукту працюють як звичайний список відміток: відмітив — зняв відмітку, калорії ні до чого.

У пов’язаних добавок у списку щоденника видно зелений значок таблетки й число калорій. Знімання відмітки прибирає і галочку, і запис калорій.

Нагадування

Налаштуйте щоденні нагадування для кожної групи прийому, щоб вчасно отримувати сигнал про добавки. Відкрийте «Профіль» → «Групи прийому» й задайте час нагадування для кожної групи.

У кожному сповіщенні показані назва групи прийому та список добавок, які треба прийняти. Нагадування повторюються щодня в той самий час.

Tare запитає дозвіл на сповіщення, коли ви ввімкнете перше нагадування. Керувати дозволами можна в «Параметрах» iOS → Tare → «Сповіщення».

Нагадування плануються на групу, а не на добавку. Вісім добавок, розкладених по трьох групах прийому, дають три сповіщення на день замість восьми, і в кожному названо, що саме треба прийняти, — тож відкривати застосунок зазвичай не треба взагалі.

Віджети та Live Activities

У Tare є віджет на домашній екран у малому та середньому розмірах: він показує прогрес за день з одного погляду. Додається як завжди: довге натискання на домашній екран, «+», пошук за словом Tare.

Коли триває голодування, воно з’являється як Live Activity на екрані блокування та в Dynamic Island, а час, що минув, оновлюється на ходу — тож перевірити голодування можна, не розблоковуючи телефон.

У Live Activity є й кнопка «Зупинити голодування» — і на екрані блокування, і в розгорнутому Dynamic Island. Натискання завершує сесію просто там, тому голодування за розкладом може початися й закінчитися, а Tare ви так і не відкриєте.

Для Dynamic Island потрібен iPhone 14 Pro або новіший. Live Activity на екрані блокування працює на будь-якому iPhone з iOS 16.1 і вище.

Звіти

Екран звітів дає погляд на харчування та вагу на довшому горизонті. Відкривається з меню з трикрапкою (⋯) у щоденнику.

Оберіть період: 7 днів, 2 тижні, 1 місяць, 3 місяці або 6 місяців.

У звіти входять:

• Середні за день — середні калорії, білки, вуглеводи та жири на день за обраний період
• Стовпчикова діаграма калорій — денне споживання калорій стовпцями, за бажанням згруповане за днями, тижнями чи місяцями
• Прогрес за макронутрієнтами — як ваше середнє споживання співвідноситься з цілями (білки, вуглеводи, жири)
• Середні за мікронутрієнтами — середнє денне споживання проти цілі за всіма вітамінами та мінералами, відсортоване за величиною дефіциту. На 7-денному вигляді натисніть будь-який нутрієнт нижче цілі, щоб відкрити персональні підказки за продуктами
• Тренд ваги — компактний графік ваших зважувань із лінією цільової ваги як орієнтиром і сумарною зміною за період

Apple Health

Tare пов’язаний з Apple Health (HealthKit) і обмінюється даними в обидва боки. Вмикається у вкладці «Профіль».

Tare записує у «Здоров’я»:

• Енергію з їжі (калорії)
• Білки, вуглеводи, жири, клітковину
• Випиту воду

Tare читає зі «Здоров’я»:

• Записи ваги (з розумних ваг або введені вручну у «Здоров’ї»)
• Воду, записану іншими застосунками та пристроями (іде у ваш денний підсумок і ніколи не рахується двічі)
• Активну енергію — для бонусу за активність і стартової оцінки за 30 днями, коли вони ввімкнені

Синхронізацію зі «Здоров’ям» і синхронізацію ваги можна вмикати незалежно одну від одної. Коли ви видаляєте запис у Tare, відповідний зразок у «Здоров’ї» теж видаляється.

Усі дані «Здоров’я» лишаються на вашому пристрої й обробляються цілком засобами iOS — вони ніколи не надсилаються нам чи третім особам.

Профіль і налаштування

Вкладка «Профіль» — місце, де Tare налаштовується під вас:

• Оформлення — системна, світла або темна тема
• Іконка застосунку — вісім знаків (лист, яблуко, морква, авокадо, прибори, тарілка, кухонні ваги, кільце харчування), кожен у темному та світлому варіанті, плюс Ocean і Violet. Працює на iPhone та iPad
• Одиниці — перемикання між метричною та імперською системою (впливає на вагу, зріст, воду й відображення продуктів)
• Показники тіла — поточна вага, цільова вага, зріст, вік, біологічна стать
• Рівень активності — малорухливий, легкий, помірний або високий (з поясненнями до коефіцієнтів)
• Ціль — зниження жиру, підтримання, набір м’язів або спортивна форма. За зміни Tare запропонує оновити цілі за макронутрієнтами
• Розрахункові показники — BMR, TDEE та ІМТ рахуються автоматично й показуються з колірними індикаторами
• Категорії — створення, перестановка та налаштування категорій прийомів їжі
• Добавки — список добавок і пов’язані з ними продукти
• Групи прийому — групи прийому та нагадування
• Apple Health — перемикачі синхронізації здоров’я та ваги
• Експорт — вивантаження ваших даних у CSV

Експорт даних

Відкрийте «Профіль» → «Експортувати всі дані», щоб вивантажити все, що зберігає Tare. Експорт — це один zip-архів із файлами CSV, куди входять щоденник їжі, вага, вода, добавки, голодування, щоденні відмітки та цілі: вибирати нема чого й нічого не лишається за бортом.

Експорт іде через системне меню «Поділитися», тож файл можна зберегти у «Файли», надіслати поштою, передати через AirDrop або відкрити в будь-якому табличному редакторі.

Ваші дані доступні також через Apple Health (якщо синхронізацію ввімкнено) і зберігаються у вашому iCloud, тож шляхів дістатися до них завжди кілька.

Синхронізація з iCloud

Tare синхронізує ваші дані через iCloud CloudKit автоматично. Це означає, що:

• Дані лишаються у вашому акаунті iCloud — ми їх не бачимо
• Вони синхронізуються між усіма вашими пристроями Apple з тим самим акаунтом iCloud
• Якщо видалити застосунок, дані лишаться в iCloud і повернуться під час повторного встановлення

Переконайтеся, що iCloud увімкнено для Tare: «Параметри» → [ваше ім’я] → iCloud → «Програми, що використовують iCloud».

Поради

• Користуйтеся обраним — позначайте зірочкою те, що записуєте найчастіше, щоб воно було під рукою просто в пошуку
• Зберігайте шаблони прийомів їжі — якщо сніданок у вас щодня той самий, збережіть його шаблоном і записуйте одним натисканням
• Заводьте власні категорії — якщо ви їсте шість разів на день, зробіть категорії під свій розпорядок
• Зважуйте в грамах — це найточніша одиниця. Недорогі кухонні ваги сильно змінюють справу
• Записуйте під час їжі — згадати порції в моменті простіше, ніж увечері за весь день
• Використовуйте рецепти для готування про запас — зберіть рецепт один раз, зважуйте свою порцію щоразу й записуйте її за секунди
• Копіюйте попередній день — якщо ви їсте схоже, копіюйте вчорашні записи через меню щоденника
• Пов’язуйте добавки з продуктами — якщо в протеїновій суміші 120 калорій, прив’яжіть її, і відмітка про прийом заразом урахує калорії
• Зазирайте у звіти раз на тиждень — денні числа скачуть, а тижневі середні показують справжній тренд
• Налаштуйте нагадування про добавки — якщо вітаміни постійно забуваються, сповіщення за часом допомагає закріпити звичку
• Записуйте вагу регулярно — зважуйтеся в той самий час щодня (вранці, після туалету), так тренд найзмістовніший