Как Tare вычисляет ваш настоящий TDEE
Любая цель по калориям опирается на одно число — ваш суммарный дневной расход энергии (TDEE). Большинство приложений оценивают его один раз по формуле и больше не проверяют. Tare его измеряет — по вашим собственным взвешиваниям и вашему собственному дневнику еды, — и эта страница объясняет, как именно.
В чём проблема формул
Миффлина — Сан Жеора, Харриса — Бенедикта, Кетча — Макардла: любая формула TDEE — это регрессия по исследуемой популяции. Они хороши как средние и плохи как индивидуальные ответы: для конкретного человека они способны промахнуться на несколько сотен калорий, потому что обмен веществ различается по причинам, которых не видит ни одно уравнение из возраста, роста и веса. Хуже того, у формулы нет обратной связи. Ешьте два месяца в своём «дефиците» без результата — формула будет по-прежнему утверждать, что дефицит есть.
Измерение, которое доступно всегда
Чтобы измерить расход, не нужны ни лаборатория, ни браслет: энергетический баланс оставляет следы — разница между тем, что вы съели, и тем, что сожгли, проявляется на весах. Если потребление известно и изменение веса известно, расход остаётся единственным неизвестным. Это арифметика, а не оценка.
Сложность в том, что сырой вес на весах шумный. Вода, натрий и пищеварение сдвигают его за день сильнее, чем жировая ткань меняется за неделю. Поэтому Tare сначала сглаживает ваши взвешивания экспоненциальным скользящим средним в линию тренда, и всё дальше по цепочке читает тренд, а не отдельное взвешивание.
Разобранный пример
Допустим, вы записываете 2000 калорий в день, а тренд веса падает на 0,5 кг в неделю. Полкилограмма ткани — это примерно 3850 калорий, то есть около 550 в день. Значит, ваш настоящий расход — около 2000 + 550 = 2550 калорий, что бы ни предсказывала любая формула. Если вы хотите худеть с той же скоростью, цель остаётся прежней; если худеете быстрее задуманного, цель поднимается. Обновление происходит раз в неделю по последним 28 дням.
Три этапа, четыре недели
- Дни 0–13
Только формула
Миффлина — Сан Жеора с коэффициентом активности — та же оценка, которую даёт любой калькулятор. Данных ещё нет, поэтому среднее по популяции — лучший доступный ответ.
- Дни 14–27
Смешивание
Измеренное значение начинает появляться и с каждым днём набирает вес. Доля формулы уменьшается по мере того, как линия тренда становится увереннее.
- С 28-го дня
Полностью адаптивный
Формула уходит. Ваш TDEE полностью вычисляется обратным счётом из ваших взвешиваний и дневника еды и обновляется раз в неделю по последним 28 дням.
Ограничители
Измеряющей системе нужны пределы, которые формуле ни к чему. Tare ограничивает, насколько далеко одно недельное обновление может сдвинуть вашу цель, чтобы одна странная неделя — поездка, болезнь, скачок воды, который сглаживание не смогло полностью погасить, — не раскачала весь план. Еженедельный обзор показывает предлагаемое изменение до того, как оно применится: без вашего согласия ничего не сдвинется.
Что добавляют Apple Watch — и чего не добавляют
Ничему из описанного выше браслет не нужен. С Apple Watch необязательный бонус за активность корректирует один конкретный день: когда записанная активная энергия превышает вашу обычную, излишек добавляется к сегодняшней цели по мере накопления — только вверх, так что день отдыха никогда не урежет ваш бюджет. Недельный TDEE по-прежнему остаётся за арифметикой взвешиваний.
Попробуйте отправную точку
Бесплатный калькулятор в браузере считает по той же стартовой формуле Миффлина — Сан Жеора, которой приложение пользуется первые две недели: полезен как первая оценка и заодно показывает ровно то, что адаптивная система создана заменить. Полная механика, включая еженедельный обзор и индикатор хода калибровки, описана в документации.
Частые вопросы
Как приложение может знать мой TDEE без фитнес-трекера?
Из арифметики, а не из датчиков. Энергетический баланс означает, что разрыв между съеденным и сожжённым проявляется на весах. Tare сглаживает ваши взвешивания в тренд, сопоставляет этот тренд с записанным потреблением и решает уравнение относительно единственного неизвестного — вашего расхода. Если вы едите 2000 калорий в день, а тренд падает на полкило в неделю, вы сжигаете примерно 2550. Браслет не нужен; Apple Watch добавляют сверху лишь необязательный бонус за активность.
Мой вес скачет день ото дня. Это ломает оценку?
Нет: дневные скачки — это в основном вода, натрий и пищеварение, и Tare никогда не берёт отдельное взвешивание напрямую. Экспоненциальное скользящее среднее сглаживает ряд в линию тренда, а расчёт TDEE читает тренд, а не весы. Больше всего помогает взвешиваться регулярно и в одно и то же время суток.
Через сколько цель станет точной?
Примерно через четыре недели. Первые две недели работает стандартная формула (Миффлина — Сан Жеора с коэффициентом активности), потому что данных для чего-то лучшего ещё нет. На третьей и четвёртой неделях формула смешивается с измеренным значением по мере роста уверенности. С 28-го дня формула уходит, и цель обновляется еженедельно по вашим последним 28 дням.
А если я забываю записывать часть приёмов пищи?
Оценка честна ровно настолько, насколько честен дневник. Незаписанная еда делает измеренный расход ниже, чем он есть, а это опускает вашу цель. Случайные пропуски размываются в 28-дневном окне, систематический недоучёт — нет. Так устроена любая адаптивная система; разница в том, что Tare измеряет именно вас, поэтому важно, чем вы его кормите.
Это то же самое, что калькуляторы в интернете?
Только первые две недели. Калькуляторы в интернете — это и есть формула: среднее по популяции, которое может промахнуться мимо конкретного человека на сотни калорий и никогда об этом не узнает. Tare использует формулу как строительные леса, измеряет настоящее число и леса разбирает. Стартовую формулу можно попробовать в бесплатном браузерном калькуляторе; адаптивной части нужны ваши данные за время.
Последняя проверка , версия Tare 1.13.0.
Перестаньте гадать о своём расходе
Четыре недели обычных записей — и цель начинает приходить от вашего тела.